Tossine e antinutrienti presenti nei legumi: quali sono e come evitarle

Alcuni personaggi su internet sostengono da anni che mangiare esclusivamente vegano non solo previene, ma guarisce tutte le malattie, cancri compresi. Ma come ben immaginabile da chiunque mastichi un po' di nutrizione e salute la realtà è ben diversa. E a fare da protagonista potrebbero essere gli anti nutrienti e le tossine presenti specialmente nei legumi:

Quando i legumi fanno male

Un consumo troppo massiccio di vegetali, specialmente legumi cotti male o crudi, sembra essere correlato ad un aumento dell'incidenza di tumore colorettale.

Questo perché l'equilibrio è fondamentale nella dieta, vediamo questo estratto dello studio che ho preso in esame:

"Ma quando rintracciamo la diretta correlazione fra proteine animali e cancro, non c'è una tendenza statisticamente rilevante che la provi. Nessuna. Guardando all'assunzione di proteine animali, abbiamo le seguenti correlazioni con i cancri:

Linfoma: -18

Cancro al pene: -16

Cancro rettale: -12

Cancro alla vescica: -9

Cancro colorettale: -8

Leucemia: -5

Nasofaringeo: -4

Cancro alla cervice: -4

Cancro al colon: -3

Cancro al fegato: -3

Cancro esofageo: +2

Cancro al cervello: +5

Cancro al seno: +12"

Come vediamo, il consumo di alimenti animali è collegato ad un aumento di rischio di soli 3 tipi di cancro, e non è un aumento rilevante ai fini statistici come affermano i ricercatori stessi.

Tutto questo smentisce categoricamente la narrativa degli ambienti vegani e animalisti estremisti secondo cui consumare carne sia pericoloso, la raccontano così convinti e così cupa che sembra essere più pericolosa quella del cianuro!

Ma vediamo, sempre secondo lo stesso studio, la differenza con le proteine vegetali:

"Ma a riguardo le proteine delle piante? Visto che le proteine vegetali sono correlate negativamente (significa che lo abbassano) con il colesterolo nel sangue, significa che le proteine vegetali sono correlate con un rischio ridotto di ammalarsi di cancro? Vediamo le correlazioni fra cancro e consumo di proteine vegetali:

Cancro nasofraringeo: -40**

Cancro al cervello: -15

Cancro al fegato: -14

Cancro al pene: -4

Linfoma: -4

Cancro alla vescica: -3

Cancro al seno: +1

Cancro allo stomaco: +10

Cancro al retto: +12

Cancro alla cervice: +12
Cancro al colon: +13

Leucemia: +15

Cancro esofageo: +18

Cancro colorettale: +19

Il fatto è che molti cibi vegetali sono letteralmente pieni di veleni e anti nutrienti,.

Infatti lo studio che ho preso in esame si chiama proprio Antinutritional Factors in Food Legumes and Effect on Processing (Fattori antinutrizionali nei legumi e l'effetto della lavorazione).

 L'unico metodo di difesa delle piante che non possono scappare o mordere. Il rischio di tumore colorettale, anche se rimangono alcuni dubbi, sembra essere collegato ad esse, ma in maniera non lineare, mi spiego meglio.

Il problema è la dieta sbilanciata

Come sempre, aggiungerei, il problema è la dieta sbilanciata, ma vediamo nel dettaglio come avevo promesso quali sono le tossine e antinutrienti "colpevoli":

• Fitati
• Saponine
• Polifenoli
• Lectine
• Inibitori delle proteasi e dell’α-amilasi
• α-galattosidi (responsabili della flatulenza)
• Lathyrogens (come il neurotossico β-ODAP)

Questi antinutrienti in grandi quantità possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti e causare effetti tossici, come abbiamo visto con l'incidenza di tumori colorettali.

Ma attenzione, come ho sempre specificato anche altre volte è la dose a fare il veleno!

Nelle giuste quantità alcuni hanno effetti benefici

Lo studio preso in esame non demonizza questi elementi, anzi rileva che nelle giuste quantità hanno effetti benefici per la salute: antitumorali e ipocolesterolemizzanti.

Quindi l'eccesso inverte letteralmente i possibili effetti benefici!

Come evitare l'eccesso? Hanno individuato due possibilità:

La prima ovviamente è un contesto di dieta equilibrata, il secondo metodo è la doppia preparazione.

La doppia cottura è tua amica

Nello studio hanno individuato alcuni metodi per diminuire gli antinutrienti ed evitarne gli effetti deleteri:

Ammollo

Cottura a pressione

Germinazione

Fermentazione

Trattamenti chimici e biotecnologici

L'ultimo punto è ovviamente quasi impossibile da seguire in ambito domestico, quindi in pratica bisognerebbe attenersi agli altri. Ma oltre l'ammollo e la cottura a vapore ci troviamo di fronte a qualcosa che richiede tempo, competenze e conoscenze e anche spazio.

Molto meglio applicare la doppia cottura:

Dopo l'ammollo si fanno brevemente bollire i legumi per alcuni minuti, si butta via l'acqua, se ne aggiunge altra e si procede a finire la cottura. Ecco un grafico con le tempistiche consigliate:

Tempistiche Doppia Cottura dei Legumi

Legume	Ammollo (ore)	Prima Bollitura	Note Utili
Ceci	8–12	10–15 min	Elimina saponine e composti amari
Fagioli borlotti	8–12	10 min	Riduce lectine e oligosaccaridi
Fagioli neri	8–12	10 min	Migliora digeribilità
Fagioli cannellini	8–12	8–10 min	Attenua sapore terroso
Lenticchie	Nessuno	5–7 min	Facoltativo, utile per flatulenza
Piselli secchi	6–8	8–10 min	Riduce tannini e fitati
Soia gialla	12–16	15–20 min	Fondamentale per lectine e inibitori
Lupini secchi	24–48	10 min	Spesso seguiti da fermentazione o salamoia
Cicerchie	12–24	10–15 min	Aiuta a ridurre β-ODAP (neurotossico)

Così facendo la maggior parte delle sostanze nocive viene eliminata tramite l'acqua della prima bollitura, e i legumi risulteranno più salubri e maggiormente digeribili.

Ad esempio per ceci e fagioli si dovrebbero far bollire per circa 10-15 minuti prima di scolarli la prima volta. 

I vegani crudisti dovrebbero prestare estrema attenzione a come preparano i legumi, sulla base di questi fatti, perché li consumano crudi dopo magari il solo ammollo o altre lavorazioni a basse temperature.

I legumi inscatolati in commercio sono già stati lavorati a dovere per ridurre questi antinutrienti e tossine, quindi si possono consumare senza troppi problemi. Ricorda di trattare quelli freschi però.