La bufala sul ferro negli alimenti - quali ne contengono di più

Come ben sappiamo da decenni studiosi e ricercatori passano notti insonni per scoprire quanto più possibile. Uno di questi argomenti è la biologia e la nutrizione.
Devono essere veramente frustrati nel vedere che dopo decenni di sforzi arrivano quattro somari rampanti a blaterare storie iperboliche sulle quantità di ferro contenute dagli alimenti.

Rovesciare le credenze comuni sull'integrazione del ferro

La bufala nutrizionale più in voga è quella che pretende di "rovesciare le credenze comuni sull'integrazione del ferro nella dieta", almeno secondo chi l'ha ideata e la diffonde.

Infatti quando si ha carenza di ferro, che si può risolvere con l'alimentazione, si consigliano come fonti migliori carne e pesce.

Sempre contro la carne

È interessante notare come per l'ennesima volta mi ritrovo di fronte una bufala "vegana", cioè che mira a screditare la carne a favore dei vegetali. Infatti che si consigli la carne per integrare più ferro non va giù a qualche personaggio che ha deciso di "svelare" al mondo la "verità" sull'alimentazione, sfornando quindi una lista, qui sotto presente sotto forma grafica, di alimenti di gran lunga migliori di carne e pesce per quantità di ferro contenuto:

Trascrivo per completezza:

Cacao amaro in polvere 14,3; Crusca di Frumento 12,9; Fagioli (di vario tipo) e lenticchie: 9-8; radicchio verde e pistacchi: 7,9-7,3; Soia ceci pesche secche ed anacardi: 6,9-6; Muesli lupini albicocche secche rucola fave e cioccolato fondente: 5,6-5; Piselli farina d'avena e grano saraceno: 4,5-4; Prugne secche fette biscottate e frumento duro: 3,9-3,6; Mandorle fichi secchi e spinaci: 3-2,9; Datteri noci pane integrale e mais: 2,7-2,4; Poi gli alimenti animali, sotto una scritta rossa come a segnalare l'allarme o il pericolo: cavallo: 3,9; agnello: 3,2; vitello maiale pollo e tacchino: 1,9-1,6.

Sulla base di questa tabella sembra proprio che le fonti migliori di ferro siano quelle vegetali mentre la carne sembra essere molto più povera.

Ma ci sono tre considerazioni da fare a riguardo.

Ferro EME e assorbimento

In realtà il ferro degli alimenti si presenta in due varianti: ferro EME e NON EME.

Il ferro non EME è difficile da assimilare nell'organismo: solamente una percentuale inferiore al 5% viene assorbita.

La carne contiene un buon 40% di ferro EME, facilmente assimilabile.

Ci sono alcuni "comportamenti virtuosi" che possono aiutare ad assorbirlo più efficacemente, come l'assunzione della vitamina C durante il pasto. Ma altri, più difficili da evitare, che lo rendono più difficile da assimilare riducendo la percentuale al 2%, fra cui le fibre, il the, il cioccolato, calcio e fosforo.

Come ben immaginabile è facile aiutare l'assimilazione del ferro anche dalla carne, non solo dai vegetali.

Alimenti secchi contro freschi

Trucchetto già visto quando ho scritto riguardo il paragone diretto fra fagioli e carne e che si presenta ogni qualvolta un propagandista vuole mistificare i fatti.

Presentare i dati del cibo secco infatti è fuorviante da ogni punto di vista.

In primo luogo perché concentra i dati facendo moltiplicare di almeno 3 volte il dato nella maggior parte dei casi. Infatti basti notare che nel caso delle prugne, dei fichi, delle pesche e albicocche scrivono "secche".

In secondo luogo perché spesso e volentieri quegli alimenti secchi non sono commestibili. Sono duri quindi non masticabili e molto poco digeribili, come i legumi o peggio la crusca.

Chi si mangia 100 grammi di cacao in polvere in quella maniera? O chi mangia 100 grammi di crusca?

L'esempio del cacao amaro

E già con la grafica sotto gli occhi si capisce che sono partiti male mettendo il cacao amaro in cima come "fonte di ferro" migliore per via della quantità. Contiene ferro non eme, cioè ferro trivalente, di difficile assorbimento e inoltre è ricco di tannini che ne ostacolano ulteriormente l'assorbimento, come accennavo prima.

Stessa cosa per la crusca: le fibre ne ostacolano l'assorbimento ed essendo estremamente ricca di fibre praticamente non ne vedi se non una percentuale infima. Inoltre non è chissà quale bontà di alimento, e un eccesso di fibre può causare occlusioni intestinali.

Il confronto REALE

Facciamo un confronto veloce dopo aver eliminato tutte le mistificazioni:
I fagioli hanno 5 mg e non 9.

Piselli 1,16, nella tabella 4.

Quindi sulla base di questi dati scientifici posso affermare che:

Dai fagioli borlotti si assorbono 0,1 mg di ferro per etto.

Dal maiale si assorbono 0,57 mg di ferro per etto.

Ho preso subito l'esempio dei fagioli borlotti perché non è una dieta sana ed equilibrata assumere grandi quantità di cacao amaro in polvere o di crusca.

Confrontando una delle migliori fonti vegetali con una delle peggiori fonti di carne il risultato è che la carne ha più del 500% (5 volte) il ferro rispetto i vegetali.

Dalla carne di cavallo si assorbe 1,17 mg di ferro ogni etto.
Oltre il 1100% (undici volte) rispetto i borlotti.

Ma svelo una cosa: il confronto è impari perché gli autori di quella tabella hanno selezionato le fonti di ferro peggiori. Fra i migliori per quanto riguarda la carne ci sono:

Fegato d'oca 30 mg di ferro

Fegato di suino 18 mg di ferro

Coratella di vitello 15 mg di ferro

Fegato di pecora 12,6 mg di ferro

Fegato di cavallo 9 mg di ferro

Selvaggina dai 6 ai 8 mg di ferro

Ma ho voluto comunque "giocare" alle regole dei bufalari perché già così il confronto è schiacciante a favore della carne, ma se giochiamo alla "pari" è ancora meglio:

Ferro assorbito dai fagioli borlotti 0,1 mg per etto

Ferro assorbito dal fegato d'oca 9 mg per etto

Il fegato d'oca apporta il 9000% (novanta volte) del ferro rispetto i fagioli

Ma non dimentichiamoci del pesce, altra fonte di ferro NON EME:

Sardine 3,2 mg di ferro ogni etto.

Seppie 6 mg di ferro ogni etto.

E così via.

Se devono mentire per avere ragione, non hanno ragione

Insomma, tirando le somme, è lampante come le migliori fonti di ferro per l'organismo siano carne e pesce, come del resto hanno sempre sostenuto medici e nutrizionisti.

Questo tipo di bufala non ha senso di esistere perché in una dieta equilibrata si consumano tranquillamente tutti gli alimenti vegetali che sono stati inseriti in quella tabella.

Quindi perché fare le "olimpiadi del ferro"?

Si tratta probabilmente di personaggi che vogliono scoraggiare il consumo di prodotti di origine animale. Ma se per farlo devono mentire spudoratamente, allora non hanno semplicemente ragione.