La bufala sul ferro negli alimenti - quali ne contengono di più

Come ben sappiamo da decenni studiosi e ricercatori passano notti insonni per scoprire quanto più possibile. Uno di questi argomenti è la biologia e la nutrizione.
Devono essere veramente frustrati nel vedere che dopo decenni di sforzi arrivano quattro somari rampanti a blaterare vaccate iperboliche sulle quantità di ferro assorbite dagli alimenti.
La bufala più in voga è quella che pretende di "rovesciare le credenze comuni sull'integrazione del ferro nella dieta", sostengono loro.
Infatti quando si ha carenza di ferro che si può risolvere con l'alimentazione si consigliano come fonti migliori carne e pesce.

Ma questo non va giù a qualche personaggio che ha deciso di "svelare" al mondo la "verità" sull'alimentazione sfornando quindi una lista, qui sotto presente sotto forma grafica, di alimenti di gran lunga migliori di carne e pesce per quantità di ferro contenuto:

Sulla base di questa tabella sembra proprio che le fonti migliori di ferro siano quelle vegetali mentre la carne sembra essere molto più povera.

In realtà il ferro si presenta in due varianti: ferro EME e NON EME.
Il ferro non EME è difficile da assimilare nell'organismo: solamente una percentuale inferiore al 5% viene assorbita. Ci sono alcuni comportamenti virtuosi che possono aiutare ad assorbirlo ma altri che lo rendono più difficile da assimilare riducendo la percentuale al 2%. Elementi come le fibre, il the, il cioccolato, calcio e fosforo.

E già partiamo male vedendo il cacao amaro in cima come "fonte di ferro" migliore. Contiene ferro non eme, cioè ferro trivalente, di difficile assorbimento e inoltre è ricco di tannini che ne ostacolano ulteriormente l'assorbimento.

Stessa cosa per la crusca: le fibre ne ostacolano l'assorbimento ed essendo estremamente ricca di fibre praticamente non ne vedi se non una percentuale infima.

Il ferro EME invece si assimila che una bellezza e non si hanno problemi di sorta.
La carne contiene sia ferro EME che NON EME, nelle proporzioni di 40% EME e 60% NON EME.
Per renderla più semplice si assorbe il 30% del ferro contenuto nella carne.

Fra l'altro, tanto per rincarare la dose, hanno riportati dati assolutamente fasulli!
I fagioli hanno 5 mg e non 9.
Piselli 1,16, nella tabella 4.

Quindi sulla base di questi dati scientifici posso affermare che:
Dai fagioli borlotti si assorbono 0,1 mg di ferro per etto.
Dal maiale si assorbono 0,57 mg di ferro per etto.
Ho preso subito l'esempio dei fagioli borlotti perché non è una dieta sana ed equilibrata assumere grandi quantità di cacao amaro in polvere o di crusca.

Confrontando una delle migliori fonti vegetali con una delle peggiori fonti di carne il risultato è che la carne ha più del 500% (5 volte) il ferro rispetto i vegetali.

Dalla carne di cavallo si assorbe 1,17 mg di ferro ogni etto.
Oltre il 1100% (undici volte) rispetto i borlotti.

Ma svelo una cosa: il confronto è impari perché gli autori di quella tabella hanno selezionato le fonti di ferro peggiori. Fra i migliori per quanto riguarda la carne ci sono:

Fegato d'oca 30 mg di ferro
Fegato di suino 18 mg di ferro
Coratella di vitello 15 mg di ferro
Fegato di pecora 12,6 mg di ferro
Fegato di cavallo 9 mg di ferro
Selvaggina dai 6 ai 8 mg di ferro

Ma ho voluto comunque "giocare" alle regole dei bufalari perché già così il confronto è schiacciante a favore della carne, ma se giochiamo alla "pari" è ancora meglio:

Ferro assorbito dai fagioli borlotti 0,1 mg per etto
Ferro assorbito dal fegato d'oca 9 mg per etto
Il fegato d'oca apporta il 90000% (novanta volte) del ferro rispetto i fagioli

Ma non dimentichiamoci del pesce, altra fonte di ferro NON EME:
Sardine 3,2 mg di ferro ogni etto.
Seppie 6 mg di ferro ogni etto.
E così via.

Insomma, tirando le somme, è lampante come le migliori fonti di ferro per l'organismo siano carne e pesce. In ogni caso questa grafica non ha senso di esistere perché in una dieta equilibrata si consumano tranquillamente tutti gli alimenti vegetali che sono stati inseriti in quella tabella.
Quindi perché fare le "olimpiadi del ferro"?
Si tratta probabilmente di personaggi che vogliono scoraggiare il consumo di prodotti di origine animale. 

Commenti

  1. Perché le fibre rendono ancor meno assimilabile il ferro non eme? Per via della peristalsi intestinale o per altro?

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    1. Pagoda Anti-Verganimalarda31 luglio, 2014 20:35

      La nostra dieta prevede sì il consumo di tantissimi alimenti su tutti i fronti (verdura-carne-pane-cacao-derivati animali come uova, latte e latticini ecc), ma c'è da dire che il nostro corpo ha dei limiti: è risaputo che non abbiamo lo stomaco adatto alla digestione completa dei vegetali (con questo intendo, oltre alle verdure, anche le crusche di avena, crusche di grano e cereali) e alla conseguente assimilazione dei nutrienti che essi ci forniscono [Di 100g di sostanze nutritive presenti nelle verdure, noi riusciamo ad assimilarne solo una piccola parte, che va dal 5 al 20%, cosa che può essere evitata mangiando carne, oltretutto ricca di proteine e di ferro].
      Non centra tanto la peristalsi intestinale quanto il fatto che è solo un fattore biologico.

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  2. Ergo: non mangiamo carne di vegardo, dato che la loro assunzione di quintalate di ferro non-EME li rende oltremodo anemici. :D

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  3. Le fibre rallentano e rendono più difficile l'assorbimento di tutte le sostanze nutritive, facendo sia da barriera sia aumentando la quantità di cibo indigerito espulso, e di conseguenza anche del ferro.

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  4. Senza contare Fabrizio che le verdurine hanno anche fitati e ossalati. E sai che con gli ossalati non si scherza (soprattutto con gli ossalati di calcio).

    Inoltre, per dirla tutta, anche tutti i tipi di carne hanno una certa quantità di ferro NON EME. Ergo, un pò di limone, e l'introito di ferro aumenta.

    Alla faccia dei vegecazzi.

    http://www.my-personaltrainer.it/salute/assorbimento-ferro.html

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  5. postare le tabelle con cifre sparse senza unità di misura è un errore che da solo toglie qualsiasi credibilità ai dati e, come poi spiegato, si capisce perchè.....buona fede questa sconosciuta

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  6. Conosco gente che ci crede fermamente e si autocondanna perché mangia carne.
    E quando dico che non è vero nulla e possono stare tranquilli controbattono negando.
    Quindi un giorno farò un esperimento:
    Due persone sole mi servono e le loro analisi.
    Una mangerà 100g di carne rossa, l'altra 100g di fagioli
    Fagioli.. a suo rischio e pericolo per i peti!
    Dopo 3 ore di digestione dovranno farsi analizzare un campione del loro sangue e inviarmi i risultati.
    Così potrò confrontarli personalmente e vedere chi sta dicendo la verità.
    Anche se penso di sapere già la risposta, io vorrei vedere ugualmente quali saranno i risultati, così da avere delle prove contro quella gente schizzinosa che ancora ci prende per ritardati mangiacadaveri.

    Test aperto a tutti... se lo fate contribuite a togliere il bavaglio alla scienza vera ed avrete tutta la mia gratitudine :-)

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    1. Pagoda Anti-Verganimalarda19 agosto, 2014 00:45

      Le analisi vanno fatte a stomaco vuoto... quindi tante ore dopo aver mangiato.
      E per fare una cosa del genere, si vuole che i tester mangino solo quello da mattina a sera. Oh diamine. Facciamo prima a fare 1kg di carne e 1kg di legumi!
      Del resto sembra una buona idea

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  7. Ottima idea, mi permetto un solo suggerimento: aumenta il campione di soggetti da analizzare, così ridurrai il rischio che le singole devianze nella capacità di assorbimento del ferro inficino il tuo studio ;-) qualche decina di persone potrebbero bastare per avere un risultato un po' grezzo ma abbastanza affidabile...

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  8. mancano le unità di musira...non si capisce nulla

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